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爱因斯坦说过一个铁律：

凡是减肥，就存在平台期。

图源：爱因斯坦名所在 + 我方 P 的

明明依然在好厚味饭 + 好好领路了！但体重秤上的数字却像银行卡一样，被冻结了——

图源：我方作念的

累了，仿佛失去了所有这个词的力气和妙技……

图源：《甄嬛传》

醒醒，别被体重秤   PUA   了

减肥的技巧

体重秤上的数字并不是独一的揣摸打算！

领先拉王人一个理会！在卫健委发布的《2024 版成东谈主肥美食养指南》里：减重平台期是合理的存在！ [ 1 ]

减肥历程中，体重应该曲直折滚动、逐渐走低，临了逐渐领会在一个值；而不是直线下落的。

用股市走势图作念例子，更直不雅

图源：我的股市� �

从数字上来看，体重有回弹，有抓平很平时。

雷同的东谈主，雷同的体重，可能有着饱胀不同的体格情景！� �

同是 110 斤，情景大不同

图源：@明晰

如果你平衡饮食，坚抓领路，但体重即是焊死不变……别枯燥！这并不代表减肥停滞了，相背可能是个功德儿——

不掉称了

可能是肌肉替代了肥肉！

来自荷兰的征询东谈主员曾作念过一项历练 [ 2 ] ：招募了成年男女各 16 名，不截止饮食，通过跑步减肥，看最终成果怎样。

参与者险些莫得法律评释的贯透风俗，在征询历程中逐渐加多领路量来减肥：

原则：每周领路 4 次，每次渐渐加多时辰，为期 8 个月

第 8 周

加多 10～30 分钟

第 20 周

加多 20～60 分钟

第 40 周

加多 30～90 分钟

8 个月的减肥收尾一出，悬着的心终于死了：

男性体重平均 ↓   1.0 kg

女性体重平均 ↓   0.9 kg

这不是东谈主死请郎中——空费功夫嘛……

啊并不，看起来体重仅仅「受了点轻伤」，其实体格要素已然被爆改！

体格要素测试收尾

_

脂肪（斤）

肌肉（斤）

男性

-   7.6  

+   3.2

女性

-   4

+   2.4

减掉了快 8 斤脂肪，一下减在了我的心趴上！8 斤什么观点？那即是这样多 � �

我那柔弱不可自理的 8 斤坦克小猫咪

天然体重变化不彰着，但脂肪头也不回地走了，肌肉悄无声气地有了，我 blue 了的心又火热依旧了！

巧了不是，咱丁香密斯姐 AKA 阿发恰是一个绝佳的案例 � �

4   个月好厚味饭 + 法律评释领路——体重险些不变，体脂率下落了整整   7   个点，体脂肪掉了 6.8 斤，只好刷过脂的一又友才懂这张对比图的含金量！

2024 年   8   月 12 日 VS 2024 年 11 月 4 日

阿发对镜维度的变化

体格更紧实、更有线条感、腰间赘肉险些没了

阿发原图直出

据当事东谈主阿发口述：体重没变，但薄肌在阳光下领路可见，头脑更清醒了，体格更微小了，每天都元气满满～

掉体重   ≠   掉脂肪，体重秤上的数字不代表一切，现时昭着这个道理，不晚。

但最难减的内脏脂肪变少了！

内脏脂肪：不但比皮下脂肪难减，它还容易让你成为一个「不长命且多病」的胖子——

●   与多种心血管疾病发展的风险因素密切关连，如高血压、血脂荒谬等

●   与 2 型糖尿病的施展更为密切

●   与炎症和癌症的施展关连 [ 3 ] ，以致是荒芜的物化风险记号物

图源：网罗 + 我方作念的

巨擘医学期刊《Obesity Review》报谈了一项系统综述 [ 4 ] ，总结了 117 项东谈主群征询，共波及 4915 东谈主的数据，收尾发现：

法律评释领路且不进行饮食干扰的情况下，体重莫得削弱，内脏脂肪却能灵验减少 6.1% ！

图源：文件

别小看这 6.1%，减过肥的一又友们应该知谈，内脏脂肪确凿超等难杀！

体重秤上的数字没变，能把内脏脂肪减下来，凸出来的肚子极少点瘪下去，不仅体型上容貌一新；还能够缩短多种慢性疾病的风险，以致减速大脑虚弱，改善理会功能。 [ 5 ]

图源：网罗 + 我方 P 的

和体重变化不大，面面俱圆更动体格要素比较；追求快速掉秤，对减肥来说，并不一定是件功德。

牛津大学一项征询发现——体重掉得快，反弹可能也越快！ [ 7 ]

卫健委也在指南中指出——短期内快速减重，体重的缩短主淌若由于机体水分的丢失，而非脂肪丢失，一朝还原平时饮食，体重可能会快速反弹。 [ 8 ]

掉秤快，不仅反弹快，还容易对体格产生不良影响 [ 9 ] ，举例掉肌肉、免疫力下落、更易生病、以致会影响女性的月信……失之东隅。

你敦厚说

到底有莫得一个合理的掉秤区间？！

有啊

针对肥美东谈主群，《 2024 版成东谈主肥美食养指南》提到：冷落在减重动手开采每周 0.5   kg 的标的 [ 8 ] ，而况，存在体重无彰着变化的阶段很平时。

诸君减肥中的一又友，止境是小基数的一又友，就不要震恐今天怎样莫得掉 3 斤啦！

体重秤上的数字大概是一个参考，但毫不是减肥的独一打算。更不要为了掉秤，罗致节食、断碳等伤害体格的极点手脚。

爱因斯坦还说过：减肥的骨子，是归来更健康的生涯花式，养成健康好风俗，这是一件遥远主见的事情～

图源：我方 P 的

比起每天为了称上的体重数字震恐，不如自查：

今天卵白质吃够了吗？

今天有多吃点蔬菜，少吃零食吗？

今天坚抓领路了没？哪怕 10   分钟也灵验；

今天有少玩手机，好好睡眠吗？

今天的我方，有比昨天更健康、更有劲量极少吗？

作念遥远主见 + 作念正确的事，剩下的交给时辰，它会告诉你谜底。

疏浚体重，不同情景

图源：@娜铁妞妞

对体格的雕刻，先完成，再完好。站在时辰长轴上，用变量堆积未来；总有一天，你会感谢坚抓的我方。

转发，与你在乎的东谈主共勉� �

本文互助人人

Leah

临床养分博士，养分科大夫

本文审核人人

刘遂谦

悉尼大学临床养分学硕士征询生

北京和煦家病院临床养分师

参考文件

[ 1 ] [ 6 ] 成东谈主肥美食养指南（2024 年版）

[ 2 ] Westerterp KR, Meijer GA, Janssen EM, Saris WH, Ten Hoor F. Long-term effect of physical activity on energy balance and body composition. Br J Nutr. 1992;68 ( 1 ) :21-30.

[ 3 ] 魏佳佳 , 缪巍 . 内脏肥美止境关连疾病的最新施展 [ J ] . 临床医学施展 , 2022, 12 ( 12 ) : 11686-11693.

[ 4 ] Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016;17 ( 8 ) :664-690.  

[ 5 ] Hartmann-Boyce J, Theodoulou A, Oke JL, et al. Association between characteristics of behavioural weight loss programmes and weight change after programme end: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2021;374:n1840. Published 2021 Aug 17.  

[ 7 ] Lambert C, Jones B. Alternatives to rapid weight loss in US wrestling. Int J Sports Med. 2010;31 ( 8 ) :523-528.  

筹划制作

筹划：水衣     |     监制：Feidi

插图：见图注     |     封面图源流：图虫创意

最近微信改版了，有读者说找不到咱们的著述

各人铭刻把丁香大夫设为星标� � 哦～

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